Dokter Ungkap Durasi Jalan Kaki yang Efektif Turunkan Hipertensi

Jakarta, CNBC Indonesia - Jalan kaki sering dianggap aktivitas ringan, tapi ternyata punya dampak besar untuk kesehatan, terutama dalam mengontrol tekanan darah. Pertanyaannya, seberapa lama sebenarnya waktu yang dibutuhkan agar manfaatnya terasa?

Dokter spesialis penyakit dalam, Amit Saraf, menyebut tak perlu olahraga ekstrem untuk melihat hasil. Ia bilang, sebagian besar orang dewasa cukup berjalan cepat selama 30 menit per hari, minimal lima kali dalam seminggu.

"Durasi ini setara dengan 150 menit per minggu, yang juga menjadi rekomendasi dasar untuk menjaga kesehatan jantung. Ini sudah cukup untuk memberikan perubahan yang berarti pada tekanan darah," ujar Dr. Amit Saraf dikutip dari Indian Express, Selasa (5/5/2026).

Yang tak kalah penting, lanjutnya, bukan sekadar kecepatan, melainkan konsistensi dan intensitas. Jalan cepat diartikan sebagai langkah yang mampu meningkatkan detak jantung dan pernapasan, namun masih memungkinkan untuk berbicara.

Jika 30 menit terasa berat, aktivitas ini bisa dipecah menjadi beberapa sesi singkat, misalnya 10 hingga 15 menit dalam sehari. Pola ini tetap efektif selama dilakukan secara rutin.

Bagi penderita tekanan darah tinggi, peningkatan aktivitas fisik sekecil apa pun tetap memberikan manfaat. Sejumlah studi menunjukkan, jalan kaki secara teratur dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 4 hingga 9 mmHg.

"Seiring waktu, kebiasaan ini juga membantu melancarkan sirkulasi darah, menjaga berat badan, serta mengurangi stres, yang semuanya berkontribusi terhadap kontrol tekanan darah yang lebih baik," ujar Dr. Saraf.

Efeknya bisa semakin optimal jika dibarengi kebiasaan sederhana, seperti memilih tangga dibanding lift, berjalan setelah makan, atau menyempatkan diri berjalan santai di sore hari. Aktivitas di luar ruangan, terutama di area hijau, juga dinilai mampu menekan tingkat stres.

"Memulai secara perlahan dan meningkatkan durasi secara bertahap dinilai lebih aman dibanding langsung melakukan olahraga berat," kata ia.

Bagi individu dengan tekanan darah sangat tinggi atau memiliki riwayat penyakit jantung, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.